Si të humbni peshë në shtëpi në një javë? Një pyetje e njohur si midis burrave dhe grave. Të gjithë duan rezultate të shpejta me një minimum përpjekjeje. Por, për fat të keq, kjo nuk ndodh. Humbja e peshës është një lëvizje graduale drejt një qëllimi afatgjatë. Ndryshe nga humbja e peshës "shok", humbja e ngadaltë e peshës nuk dëmton shëndetin dhe e ruan rezultatin për një kohë të gjatë.
Nëse jeni mbipeshë, atëherë humbja e peshës mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, kolesterolit të lartë, hipertensionit dhe problemeve të tjera shëndetësore. Në përgjithësi, pesha normale e trupit është një nga faktorët e rëndësishëm që ndikon në shëndetin dhe jetëgjatësinë. Megjithatë, humbja e peshës shumë shpejt mund të jetë po aq e dëmshme sa edhe mbipesha.
Nutricionistët rekomandojnë të humbni peshë jo më shumë se 1 kg në javë, për këtë çdo ditë ju duhet të digjni 500-1000 kalori më shumë se sa konsumoni. Me këtë ritëm, trupi dhe psikika kanë kohë për t'u përshtatur me një dietë të re dhe regjim stërvitje. Stresi për trupin nuk do të jetë aq i fortë, kështu që pas humbjes së peshës nuk do të ketë prishje që mund të çojnë në shtim edhe më të peshës.
Dieta dhe rutina e përditshme luajnë rolin kryesor në humbjen e peshës dhe stërvitjet janë një mënyrë ndihmëse për të humbur kalori dhe për të mbajtur muskujt në formë të mirë. Më poshtë kemi mbledhur për ju ushtrimet më efektive dhe më të përballueshme për humbje peshe.
Ushtrime për humbje peshe në shtëpi për 1 javë
Të gjitha ushtrimet zgjidhen duke marrë parasysh efektivitetin e tyre për humbje peshe. Plani i stërvitjes është i përafërt, kështu që ju mund të ndryshoni disa ushtrime, t'i bëni ato më të lehta ose më të vështira.
e hënë
Vrapim i lehtë
Gjëja e parë që ju vjen në mendje kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Mesatarisht, 30 minuta vrap djeg 300 kalori. Vrapimi është i rëndësishëm jo aq për djegien e kalorive, por për përmirësimin e metabolizmit dhe stërvitjen e sistemit kardiovaskular.
litar kërcimi
Një stërvitje e thjeshtë dhe e përballueshme për djegien e kalorive. Nëse bëni 120 kërcime në minutë, mund të digjni deri në 900 kcal në 1 orë.
e martë
Ushtrimi "alpinist në shkëmb"
Merrni një theks të shtrirë, mbani një vijë të drejtë të qafës, shpinës dhe ijeve. Sillni në mënyrë alternative gjurin e majtë në bërrylin e majtë, gjurin e djathtë në bërrylin e djathtë. Rritni gradualisht ritmin. Bëni 2 grupe me 25 përsëritje.
"Gërshërë"
- Vendosini pëllëmbët poshtë kofshëve dhe shtrihuni me shpinë në dyshek.
- Pas kësaj, ngrini kokën, pjesën e sipërme të shpinës dhe këmbët nga toka.
- Uleni këmbën e majtë, më pas ngrini dhe ulni këmbën e djathtë ashtu siç është gati të godasë në tokë.
Kryeni 3 grupe me 12 përsëritje me 20 sekonda pushim ndërmjet grupeve.
e mërkurë
Squats me kettlebell ose shtangë dore
- Mbajeni kazanin përpara gjoksit, këmbët larg sa gjerësia e ijeve. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara poshtë ose drejt dyshemesë.
- Uluni duke i shtyrë ijet prapa dhe duke përkulur gjunjët. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë përpara gishtërinjve tuaj.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin.
Bëni 3-5 grupe me 10-12 përsëritje me 1 minutë pushim ndërmjet grupeve.
Përdredhja
- Shtrihuni me shpinë në tapet me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme.
- Vendosni duart pas kokës në një kështjellë të dobët.
- Me përpjekjet e shtypit tërhiqni pjesën e sipërme të trupit deri në gjunjë.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
Sigurohuni që të merrni frymë kur ngrini trupin lart dhe nxirrni frymën kur ulni.
Për të filluar, bëni 2 grupe me 12 përsëritje me 1 minutë pushim ndërmjet grupeve.
e enjte
Tërheqja dhe zgjatja e këmbëve
- Uluni në dyshek, vendosni duart pas shpinës.
- Më pas, duke i ngritur këmbët nga toka, përkuluni pak mbrapa.
- Përkulni këmbët dhe në të njëjtën kohë shtrini pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke drejtuar këmbët dhe duke e mbështetur trupin prapa.
Kryeni 2 grupe me 15-20 përsëritje me 1 minutë pushim ndërmjet grupeve.
burpee
- Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt.
- Uluni me pëllëmbët përpara këmbëve tuaja (le ta quajmë këtë pozicion "bretkocë" për qartësi)
- Merrni një theks të shtrirë, duke i hedhur të dyja këmbët prapa.
- Kthehuni në pozicionin "bretkocë" me një kërcim.
- Kërce lart, në një kërcim ngrini krahët mbi kokë.
- Uleni butësisht në tokë në pozicionin e bretkosës.
Kryeni 3 grupe me 8 përsëritje me 10-20 sekonda pushim ndërmjet grupeve.
e premte
Një xhiro me biçikletë
Një aktivitet i këndshëm që do të ndihmojë në djegien e kalorive shtesë. Çiklizmi për një orë me intensitet të moderuar mund të djegë rreth 300 kalori, por vetëm nëse pedaloni fort. Për trajnim më efektiv, zgjidhni një rrugë me lehtësim.
Nëse moti nuk është i përshtatshëm për çiklizëm, përdorni një biçikletë të palëvizshme ose një biçikletë stërvitore. Sigurohuni që të vendosni një ventilator para jush, përndryshe do të jetë shumë nxehtë.
e shtunë
dërrasë
Një ushtrim i thjeshtë dhe i përballueshëm për stërvitjen e muskujve të shtypit dhe shpinës.
Shtrihuni në dyshek me theks të shtrirë, duke u mbështetur në bërryla. Mbani një vijë të drejtë midis qafës, shpinës dhe ijeve. Mbani të shtrënguar barkun dhe shpinën. Qëndroni në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda, dhe mundësisht sa më shumë që të mundeni. Bëni 3 grupe.
Squats
Squats punojnë kuadratet, gjilpërat, viçat, barkun dhe shpinën.
- Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart të mbyllura në nivelin e gjoksit.
- Përkulni gjunjët dhe shtyni ijet prapa sikur të jeni ulur në një karrige.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Nëse ngarkesa është e lehtë, rrisni numrin e përsëritjeve dhe grupeve. Ju mund të merrni peshë.
të dielën
Rimëkëmbja nga trajnimi është çelësi për çdo program trajnimi. Ju duhet të pushoni fizikisht dhe mendërisht. Mos mendoni për stërvitjen, zhytuni plotësisht në aktivitete të tjera që ju interesojnë.
Këshilla të thjeshta për të humbur peshë
Teorikisht, mund të humbni 4-5 kg në javë, por dieta të tilla afatshkurtra dhe agresive çojnë në shtim edhe më të peshës pas përfundimit të programit. Humbja e peshës është gjithmonë një punë graduale dhe afatgjatë për veten dhe sjelljen tuaj të të ngrënit.
Ndërsa nuk është e mundur të humbni peshë të konsiderueshme brenda një jave, ne kemi disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni të humbni peshë. Vetëm mos harroni për një dietë të ekuilibruar dhe stërvitje të rregullta, mos u besoni të gjitha llojeve të dietave magjike dhe ilaçeve për humbje peshe.
1. Hani më pak karbohidrate dhe më shumë proteina
Ndjekja e një diete me pak karbohidrate për disa ditë mund t'ju ndihmojë të humbni disa kilogramë. Sipas studimeve të shumta, një dietë me pak karbohidrate është një metodë shumë efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin.
2. Hani ushqime të shëndetshme dhe shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet organike kanë tendencë të jenë ngopëse, gjë që ju lejon të konsumoni më pak kalori pa u ndjerë të uritur. Për shembull, sallata me lakër do të mbushë stomakun dhe do të kënaqë urinë, por përmbajtja e kalorive në të është shumë e ulët. Ushqimet shumë të përpunuara përmbajnë shumë kalori në një sasi të vogël.
3. Reduktoni marrjen e kalorive
Reduktimi i përmbajtjes kalorike të dietës është faktori kryesor dhe më i rëndësishëm që ndikon në rënien në peshë. Ju nuk mund të humbni peshë nëse hani më shumë kalori sesa trupi juaj përdor.
4. Provoni stërvitjen intensive të forcës
Trajnimi i forcës mbështet një metabolizëm dhe hormone të shëndetshme. Përveç stërvitjes së forcës, ushtrimet intensive djegin një sasi të madhe kalorish dhe ndihmojnë në humbjen e peshës. Mund të jetë stërvitje me intervale ose CrossFit.
5. Aktivizohuni jashtë palestrës
Për të djegur më shumë kalori dhe për të humbur peshë, rrisni aktivitetin tuaj fizik të përditshëm. Ecja në dyqan ose në punë, ngjitja e shkallëve në vend të ashensorit, madje edhe pastrimi i shtëpisë tuaj mund t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori.
6. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje, si çdo dietë tjetër, ka për qëllim reduktimin e marrjes ditore të kalorive. Metoda do të ndihmojë ata që nuk duan të numërojnë kalori. Thelbi i metodës është të hani vetëm në intervale të caktuara. Për shembull, 16 orë agjërim dhe 8 orë ushqim normal. Ose 20 orë agjërim dhe 4 orë ushqim.
7. Ushqehuni shëndetshëm
Kur përpiloni një dietë, mendoni se çfarë mund të shtoni në dietën tuaj të zakonshme, dhe jo se çfarë të refuzoni. Për shembull, duke shtuar më shumë fibra dhe proteina në dietë, do të ndiheni më pak të uritur dhe përmbajtja totale e kalorive do të ulet.
8. Shmangni ëmbëlsirat
Nëse ju pëlqejnë gjërat e ëmbla, nuk keni pse t'ia mohoni plotësisht vetes këtë kënaqësi. Të mjaftueshme për të zvogëluar sasinë. Një refuzim i plotë i ëmbëlsirave mund të godasë rëndë sistemin nervor.
9. Pini mjaftueshëm lëngje
Njerëzit shpesh ngatërrojnë etjen me urinë. Nëse ndiheni sikur jeni të uritur, pini një gotë ujë. Uji nuk përmban kalori, duke e bërë atë ideal për humbje peshe. Për shije, mund të shtoni limon ose disa gjethe menteje në ujë.
10. Vendosni synime afatgjata
Për të qëndruar të shëndetshëm në planin afatgjatë, duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të mos përqendroheni vetëm në arritjen e qëllimeve afatshkurtra.
11. Flini mjaftueshëm
Gjumi është shumë i rëndësishëm për humbjen e peshës. Flini të paktën 7-8 orë në ditë. Kjo do t'ju mbajë në formë dhe në një humor të mirë. Më shumë gjumë, më pak stres, më pak ushqime spontane.
Si të gjurmoni progresin tuaj të humbjes së peshës
Për të ndjekur progresin në humbjen e peshës, nuk mjafton të përdorni vetëm peshore. Ka shumë mënyra të tjera për të mbajtur gjurmët e ndryshimeve të trupit tuaj dhe për të shijuar suksese të ndërmjetme.
Matni trupin tuaj me një shirit
Matni zonat problematike të trupit që dëshironi të reduktoni dhe shkruani vlerat. Bëni matje 1-2 herë në muaj për t'u siguruar që po lëvizni në drejtimin e duhur.
Matni yndyrën e trupit tuaj
Për shkak të stërvitjes, mund të mos humbni peshë, sepse masa dhjamore do të zëvendësohet nga muskujt. Trupi do të ndryshojë, por numri në peshore vështirë se do të ndryshojë. Përdorni një matës të yndyrës së trupit për të gjurmuar se sa yndyrë po humbni.
Bëni një foto të vetes
Mund të jetë e vështirë të vëreni ndryshime në trupin tuaj kur shikoni në pasqyrë. Bëni foto periodikisht për t'i krahasuar me fotot e mëparshme. Kjo do t'ju mbajë të motivuar dhe do t'ju ndihmojë të matni efektivitetin e programit.
Vlerësoni gjendjen tuaj fizike
Humbja e peshës nuk duhet të jetë qëllimi i vetëm. Strategjia më e mirë është të bëheni më të shëndetshëm dhe më në formë. Nëse përpara se të fillonit të humbisnit peshë mund të vraponi 1 km, ndërsa tani ju lehtë vraponi 3 km, atëherë jeni në rrugën e duhur.
Kontrolloni indeksin e masës trupore
Një shenjë e sigurt e humbjes së peshës është një ndryshim në indeksin e masës trupore, ose BMI (raporti peshë-për-lartësi). Përdorni kalkulatorin online për të futur të dhënat tuaja. Ndërsa humbni peshë, BMI juaj gjithashtu duhet të ulet. Një BMI normale është midis 18. 5 dhe 24. 9, ndërsa 25-29. 9 është mbipeshë dhe 30 e lart është obez.
Rezultati
Për të arritur qëllimet tuaja, duhet të jeni të durueshëm dhe t'i përmbaheni një strategjie afatgjatë. Përpiquni të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Flini mjaftueshëm gjumë, shmangni kushtet stresuese, ndiqni një regjim ushtrimesh. Në këtë mënyrë do të ruani shëndetin tuaj për një kohë të gjatë dhe do të përmirësoni cilësinë e jetës.